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食物GI知多少？國民健康局：吃出健康少煩惱！

<圖片取自網路>

常有人抱怨：「吃東西有在控制熱量， 但還是很難瘦！」。你或許不知道，

可能跟吃進食物的GI值高低有關係！衛生署國民健康局對國人提出忠告：吃

出健康少煩惱！

 「GI」中文稱為「升糖指數」，代表吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的

數值；吃進較高GI值的食物，血糖上升速度較快，相反的，較低GI值的食物，

血糖上升速度則較慢；而相同熱 量的食物，也會因為食物的種類、烹調方式、

來源及含纖維量的不同，導致GI值的不同。

以白吐司或白麵包（GI＝100）作為GI食物的對照參考指標，國人常吃的食物如

：糯米飯GI值約132、甜甜圈108、 薯條107、白米飯91、山藥53、木瓜84、

蘋果52；一般來說，含糖量或碳水化合物較高的食物，GI值較高，纖維質較豐

富的食物，GI值則較低。

國外研究指出，吃較多的高GI食物像是精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐

司或白麵包，會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進

食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積，尤其對於糖尿病

人血糖控制或欲減重者體重控制都較為不利，對一般民眾來說，也會影響血糖的穩

定性及提高代謝症候群、心血管疾病發生的風險。

相反的，攝取較低GI的食物像是含纖維豐富的全穀類食物及蔬菜，餐後血糖上升的

速度較為緩慢，而這些食物大多富含纖維質，對於血糖、血脂與體重的控制，及減

少罹患代謝症候群、糖尿病、心臟病等慢性疾病風險都有很大幫助。

GI食物怎麼吃才健康？國民健康局建議民眾日常飲食中，多攝取五穀雜糧以及含豐

富纖維的食物，通常這些食物的GI值相對較低；若吃高 GI食物時，可搭配與GI較

低的食物一起食用，例如：吃白飯或糯米飯時，多配些蔬菜一起吃，吃白土司麵包夾

生菜沙拉，都能有效平衡食物的GI。

特別是已有糖尿病、心血管疾病、代謝症候群或體重過重的民眾，平常的主食如五穀

根莖類盡量選擇低GI的食物，較利於疾病及體重的控制。只要多花一點心思瞭解各類

食物特性，注意攝取的總量，均衡飲食，就能吃得更健康。